Alimentos fuentes de nutrientes

 

Glúcidos (Carbohidratos)

Se encuentran principalmente en azúcares simples, almidones (cereales, legumbres, tubérculos)

Lípidos

Se encuentran en las grasas animales y aceites vegetales.

Proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas son lácteos, carnes y del origen vegetal: soja, maíz, y cereales.

Vitamina A (ug = microgramos)

Alimento

(ug  por cada 100 gr. de alimento)

Hígado

13.540

Zanahoria

1.333

Espinaca

942

Manteca

828

Crema de leche

500

Queso (entre)

420/357

Acelgas

338

Tomate

333

Durazno

250

Almejas, berberechos

250

Lechuga y escarola

167

Huevos

140

Damasco

105

Morrones

94

Calabaza

90

Espárragos

83

Ajíes

50

Leche

48

Mandarina

44

Vitamina B1 (mg = miligramos)

Alimento

(mg por cada 100 gramos de alimento)

Levadura de cerveza

14,75

Soja en grano

0,85

Carne magra de cerdo

0,83/0,89

Germen de trigo

0,77/2

Ajíes en vinagre

0,7

Pistachos

0,69

Jamón serrano

0,57/0,75

Avena

0,52

Jamón cocido

0,46/0,65

Chauchas, lentejas

0,5

Avellanas

0,45

Garbanzos

0,4

Pan integral

0,30

Maníes, nueces

0,3

Ajíes verdes

0,3

Almendras

0,24

Arroz integral

0,14

Coliflor

0,12

Espárragos blancos

0,12

Vitamina B2

Alimento

(mg por cada 100 gramos de alimento)

Levadura

3,75

Hígado

2,6 / 3

Germen de trigo

1

Queso roquefort

0,7

Almendras

0,67

Queso duro

0,6

Sardinas

0,38

Queso Gruyere, Emmental

0,35

Huevos

0,33 / 0,37

Champiñones

0,31 / 0,41

Queso

0,3

Caballa, boquerol

0,3

Soja

0,3

Carne vacuno magra

0,22

Vitamina B3

Alimento

(mg  por cada 100 gramos de alimento)

Caracoles

41

Maníes

21

Atún, bonito

17,8

Hígado

16

Pechuga de pollo

14

Jamón serrano

11,8

Salmón

10,4

Caballa

9

Carne magra de cerdo

8,7

Boquerón

8,3

Queso duro

8,2

Carne de vaca magra

8,1

Langostinos, gambas

7,4

Vieira

6,4

Queso roquefort

6,3

Queso Gruyere, Emmental

6

Queso fresco

5,9

Chauchas

5,9

Avellanas

5,9

Lentejas

5,6

Ajíes en vinagre

5,2

Garbanzos

4,3

Pan integral

3,8

Pastas

3,4

Requesón

3,3

Arroz

3,1

Ajíes verdes

3

Habas verdes

2,8

Acelgas

2,1

Vitamina B6

Alimento

(mg por cada 100 gramos de alimento)

Germen de trigo

3,93

Levadura de cerveza

3,78

Salmón

0,75 / 0,83

Nueces

0,73

Caballa

0,7

Hígado

0,65

Arroz integral

0,61

Lentejas

0,6 / 0,7

Avellanas

0,55

Maníes

0,5

Conejo

0,5

Carne magra de cerdo

0,45

Pollo

0,44

Vitamina B9

Alimento

(ug por cada 100 gramos de alimento)

Chauchas

316

Hígado

192

Garbanzos

180

Acelgas, espinacas

140

Endibias

115

Espárragos blancos

113

Maníes

110

Avellanas, almendras

96

Remolacha

90

Repollo y repollitos

79

Ajíes verdes

78

Coliflor

69

Chauchas

60 / 62

Vitamina C

Alimento

(mg por cada 100 gramos de alimento)

Perejil

200

Morrón

126/131

Kiwi

94

Frutillas

60

Repollo

65

Limón

50/80

Naranja

50

Pomelo

40

Mandarinas

30/35

Nabos

31

Melón

25/32

Ananá

20/25

Rábanos

20/24

Tomate

18/26

Papas

18/19

Lechuga

12

Vitamina D

Sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Además, se obtiene a partir de la síntesis que efectuamos a nivel de la piel, gracias a la ayuda los rayos del sol.

Alimento

(ug. por cada 100 gramos de alimento)

Atún

25

Arenque

22,5

Caballa, boquerón

16

Sardinas

8

Huevo

1,75

Manteca

0,76

Hígado

0,6

Crema de leche

0,8

Queso gruyere

0,27

Queso duro

0,23

Vitamina K

Alimento

(ug por cada 100 gramos de alimento)

Repollo colorado

10/3.000

Repollitos de Bruselas

570

Espinacas

350

Coliflor

300

Lechuga

200

Harina de Soja

200

Repollo blanco

40/250

Manteca

60

Granos integrales de avena

50

Papas

50

Huevos de gallina

45

Granos integrales de maíz

40

Miel

25

Minerales

Calcio:

La fuente de calcio en la dieta más fácil de obtener se encuentra en la leche y sus derivados.

Hay otros alimentos que también tienen calcio, como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces, los cereales, los frijoles, el salmón enlatado y las sardinas (si se comen las espinas). Estos alimentos pueden ayudarle a llegar al nivel de calcio que necesita. Pero si no consume productos lácteos, le resultará difícil cumplir con las recomendaciones diarias.

Fósforo

Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, la gambas, el pollo, el huevo y el yogur.

Flúor

Una fuente es el agua. Los niveles de flúor en el agua están considerablemente afectados por las circunstancias geográficas, por lo común, en aguas no tratadas las concentración de flúor son inferiores a 1,5 mg/litro, pero en algunas zonas ricas en minerales que contienen flúor, las aguas subterráneas pueden contener unos 10 mg/litro. En algunos lugares con aguas pobres en flúor, este elemento es agregado al agua potable

Yodo

Las fuentes naturales de alimentos ricos en yodo son las de origen marino (pescados, mariscos, algas), y en los suelos, de forma ocasional se encuentran yacimientos de sales ricas en yodo.

Fuentes Internet:

http://bvs.sld.cu/revistas/ali/vol10_2_96/ali11296.htm

http://www.cab.cnea.gov.ar/difusion/Res_78.htm

 

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